Pilaf z soczewicą, ananasem i kalafiorem

Przygotowanie przepisu

Posiekaną cebulę podsmażamy na oleju, razem z imbirem i czosnkiem. Dodajemy różyczki kalafiora, ryż, kurkumę, cynamon, odrobinę chilli i kolendrę. W międzyczasie gotujemy bulion. Następnie dodajemy soczewicę oraz rodzynki, doprawiamy solą i pieprzem. Dolewamy wrzący bulion i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem około 15 minut. Pod koniec dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa. Podajemy posypane szczypiorkiem.Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie .

Składniki jako lista

Kalafior

0.5 x Sztuka (880 g)

440 g

Bulion warzywny

250 x Gram (1 ml)

250 ml

Ananas

120 x Gram (1 g)

120 g

Cebula

0.5 x Sztuka (170 g)

85 g

Ryż brązowy długoziarnisty

0.5 x Szklanka (190 g)

95 g

Soczewica czerwona, nasiona suche

50 x Gram (1 g)

50 g

Szczypiorek

30 x Gram (1 g)

30 g

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

2 x Łyżka (10 ml)

20 ml

Rodzynki

1 x Łyżka (10 g)

10 g

10.

Czosnek

1 x Ząbek (5 g)

5 g

11.

Imbir, mielony

5 x Gram (1 g)

5 g

12.

Suszona kolendra

0.5 x Łyżeczka (4 g)

2 g

13.

Kurkuma

0.5 x Łyżeczka (2 g)

1 g

14.

Mielona papryka chilli

1 x Gram (1 g)

1 g

15.

Sól, biała

1 x Gram (1 g)

1 g

16.

Pieprz czarny

1 x Gram (1 g)

1 g

Składniki

Podane wartości odżywcze dotyczą całego przepisu (gramaturgia wszystkich porcji przepisu).

Kalafior

0.5 x Sztuka (880 g)

440 g

Białko	10.56 /95.05 g
Błonnik	10.56 /30 g
Cynk	1.012 /10 mg
Fosfor	123.2 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	303.6 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.044 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.132 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.44 g
Magnez	48.4 /350 mg
Mangan	1.012 /2.3 mg
Miedź	0.176 /1.5 mg
Potas	941.6 /4000 mg
Sacharoza	0.88 g
Sód	114.4 /1500 mg
Tłuszcz	0.88 /142.58 g
Wapń	57.2 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.484 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.44 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	2.64 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.66 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	242 /300 µg
Witamina a	8.8 /800 µg
Witamina e	0.528 /14 mg
Węglowodany	22 /237.63 g
Żelazo	2.64 /15 mg

Białko	4.925 /95.05 g
Cukier	1.35 /50 g
Tłuszcz	0.225 /142.58 g
Węglowodany	3 /237.63 g

Białko	0.48 /95.05 g
Błonnik	1.44 /30 g
Cynk	0.288 /10 mg
Fosfor	14.4 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	18 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.024 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.024 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.084 g
Magnez	18 /350 mg
Mangan	0.6 /2.3 mg
Miedź	0.084 /1.5 mg
Potas	264 /4000 mg
Sacharoza	9.36 g
Sód	1.2 /1500 mg
Tłuszcz	0.24 /142.58 g
Wapń	20.4 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.108 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.048 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	0.48 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.108 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	13.2 /300 µg
Witamina a	8.4 /800 µg
Witamina e	0.12 /14 mg
Węglowodany	16.32 /237.63 g
Żelazo	0.36 /15 mg

Białko	1.19 /95.05 g
Błonnik	1.445 /30 g
Cynk	0.204 /10 mg
Fosfor	11.9 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	5.1 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.034 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.0935 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.1445 g
Magnez	6.8 /350 mg
Mangan	0.1445 /2.3 mg
Miedź	0.051 /1.5 mg
Potas	102.85 /4000 mg
Sacharoza	1.87 g
Sód	5.1 /1500 mg
Tłuszcz	0.34 /142.58 g
Wapń	21.25 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.0255 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0255 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	0.17 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.085 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	14.45 /300 µg
Witamina a	1.7 /800 µg
Witamina e	0.102 /14 mg
Węglowodany	5.865 /237.63 g
Żelazo	0.425 /15 mg

Białko	6.745 /95.05 g
Błonnik	8.265 /30 g
Cynk	1.425 /10 mg
Fosfor	237.5 /700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.494 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.4655 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.703 g
Magnez	104.5 /350 mg
Mangan	2.28 /2.3 mg
Miedź	0.171 /1.5 mg
Potas	247 /4000 mg
Sacharoza	0.76 g
Sód	9.5 /1500 mg
Tłuszcz	1.805 /142.58 g
Wapń	30.4 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.456 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0475 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	4.465 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.4655 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	50.35 /300 µg
Witamina e	0.665 /14 mg
Węglowodany	72.96 /237.63 g
Żelazo	1.235 /15 mg

Białko	12.7 /95.05 g
Błonnik	4.45 /30 g
Cynk	1.67 /10 mg
Fosfor	150.5 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	1.5 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.27 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.225 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.705 g
Magnez	35.5 /350 mg
Mangan	0.675 /2.3 mg
Miedź	0.425 /1.5 mg
Potas	437 /4000 mg
Sacharoza	0.55 g
Sód	1 /1500 mg
Tłuszcz	1.5 /142.58 g
Wapń	23 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.535 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.23 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	1.2 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.3 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	18 /300 µg
Witamina a	5 /800 µg
Witamina e	0.11 /14 mg
Węglowodany	28.75 /237.63 g
Żelazo	2.9 /15 mg

Białko	1.23 /95.05 g
Błonnik	0.75 /30 g
Cynk	0.153 /10 mg
Fosfor	15.6 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	12.3 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.006 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.033 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.153 g
Magnez	7.8 /350 mg
Mangan	0.159 /2.3 mg
Miedź	0.021 /1.5 mg
Potas	75.6 /4000 mg
Sacharoza	0.06 g
Sód	0.6 /1500 mg
Tłuszcz	0.24 /142.58 g
Wapń	29.1 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.0243 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0261 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	0.105 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.054 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	19.2 /300 µg
Witamina a	170.1 /800 µg
Witamina e	0.48 /14 mg
Węglowodany	1.17 /237.63 g
Żelazo	0.39 /15 mg

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	12.152 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	1.05 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	5.72 g
Tłuszcz	20 /142.58 g
Witamina e	5.81 /14 mg

Białko	0.23 /95.05 g
Błonnik	0.65 /30 g
Tłuszcz	0.05 /142.58 g
Węglowodany	7.12 /237.63 g

Białko	0.32 /95.05 g
Błonnik	0.205 /30 g
Cynk	0.05 /10 mg
Fosfor	7.65 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	1.55 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.0005 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.0045 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.0125 g
Magnez	1.25 /350 mg
Mangan	0.023 /2.3 mg
Miedź	0.013 /1.5 mg
Potas	20 /4000 mg
Sacharoza	0.03 g
Sód	0.85 /1500 mg
Tłuszcz	0.025 /142.58 g
Wapń	2.05 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.01 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0055 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	0.035 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.0065 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	0.25 /300 µg
Witamina e	0.0005 /14 mg
Węglowodany	1.63 /237.63 g
Żelazo	0.085 /15 mg

Białko	0.456 /95.05 g
Tłuszcz	0.2975 /142.58 g
Węglowodany	3.25 /237.63 g

Białko	0.438 /95.05 g
Błonnik	0.208 /30 g
Tłuszcz	0.096 /142.58 g
Węglowodany	1.042 /237.63 g

Białko	0.078 /95.05 g
Błonnik	0.067 /30 g
Tłuszcz	0.099 /142.58 g
Węglowodany	0.582 /237.63 g

Białko	0.1243 /95.05 g
Błonnik	0.339 /30 g
Tłuszcz	0.171 /142.58 g
Węglowodany	0.5307 /237.63 g

Cynk	0.0008 /10 mg
Fosfor	0.08 /700 mg
Index glikiemiczny	0.01 µg
Magnez	2.9 /350 mg
Mangan	0.0014 /2.3 mg
Miedź	0.0016 /1.5 mg
Sód	388.5 /1500 mg
Wapń	0.29 /1000 mg
Żelazo	0.002 /15 mg

Białko	0.1095 /95.05 g
Błonnik	0.265 /30 g
Index glikiemiczny	0.01 µg
Tłuszcz	0.0326 /142.58 g
Węglowodany	0.6481 /237.63 g

Białko	39.6 /95.05 g
Błonnik	28.67 /30 g
Cukier	1.35 /50 g
Cynk	4.8 /10 mg
Fosfor	560.83 /700 mg
Index glikiemiczny	0.02 µg
Kwas askorbowy - witamina c	342.05 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	13.01 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	2.02 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	7.95 g
Magnez	225.15 /350 mg
Mangan	4.89 /2.3 mg
Miedź	0.94 /1.5 mg
Potas	2088.05 /4000 mg
Sacharoza	13.51 g
Sód	521.15 /1500 mg
Tłuszcz	26.02 /142.58 g
Wapń	183.69 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	1.65 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.84 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	9.11 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	1.69 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	357.45 /300 µg
Witamina a	194 /800 µg
Witamina e	7.82 /14 mg
Węglowodany	164.87 /237.63 g
Żelazo	8.05 /15 mg

Białko	19.8 /95.05 g
Błonnik	14.33 /30 g
Cukier	0.68 /50 g
Cynk	2.4 /10 mg
Fosfor	280.42 /700 mg
Index glikiemiczny	0.01 µg
Kwas askorbowy - witamina c	171.03 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	6.51 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	1.01 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	3.97 g
Magnez	112.58 /350 mg
Mangan	2.44 /2.3 mg
Miedź	0.47 /1.5 mg
Potas	1044.02 /4000 mg
Sacharoza	6.76 g
Sód	260.58 /1500 mg
Tłuszcz	13.01 /142.58 g
Wapń	91.85 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.83 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.42 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	4.55 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.85 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	178.73 /300 µg
Witamina a	97 /800 µg
Witamina e	3.91 /14 mg
Węglowodany	82.43 /237.63 g
Żelazo	4.03 /15 mg

Pilaf z soczewicą, ananasem i kalafiorem

Kalafior

Bulion warzywny

Cebula

Ryż brązowy długoziarnisty

Szczypiorek

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

Rodzynki

Imbir, mielony

Suszona kolendra

Kurkuma

Mielona papryka chilli

Sól, biała

Pieprz czarny

Przepisy