Pilaf z soczewicą, ananasem i kalafiorem (wersja lżejsza)

Przygotowanie przepisu

Posiekaną cebulę podsmażamy na oleju, razem z imbirem i czosnkiem. Dodajemy różyczki kalafiora, ryż, kurkumę, cynamon, odrobinę chilli i kolendrę. W międzyczasie gotujemy bulion. Następnie dodajemy soczewicę oraz rodzynki, doprawiamy solą, cukrem i pieprzem. Dolewamy wrzący bulion i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem około 15 minut. Pod koniec dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa. Podajemy posypane szczypiorkiem.

Składniki jako lista

Bulion warzywny

250 x Gram (1 ml)

250 ml

Kalafior

0.25 x Sztuka (880 g)

220 g

Ananas

100 x Gram (1 g)

100 g

Ryż brązowy długoziarnisty

50 x Gram (1 g)

50 g

Soczewica czerwona, nasiona suche

40 x Gram (1 g)

40 g

Cebula

40 x Gram (1 g)

40 g

Szczypiorek

30 x Gram (1 g)

30 g

Rodzynki

10 x Gram (1 g)

10 g

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

1 x Łyżeczka (5 ml)

5 ml

10.

Imbir, mielony

1 x Łyżeczka (4 g)

4 g

11.

Kurkuma

0.5 x Łyżeczka (2 g)

1 g

12.

Suszona kolendra

0.5 x Łyżeczka (4 g)

2 g

13.

Mielona papryka chilli

1 x Gram (1 g)

1 g

Składniki

Podane wartości odżywcze dotyczą całego przepisu (gramaturgia wszystkich porcji przepisu).

Bulion warzywny

250 x Gram (1 ml)

250 ml

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	4.925 /95.05 g
Cukier	1.35 /50 g
Tłuszcz	0.225 /142.58 g
Węglowodany	3 /237.63 g

Kalafior

0.25 x Sztuka (880 g)

220 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Ananas

100 x Gram (1 g)

100 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Ryż brązowy długoziarnisty

50 x Gram (1 g)

50 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Soczewica czerwona, nasiona suche

40 x Gram (1 g)

40 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Cebula

40 x Gram (1 g)

40 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Szczypiorek

30 x Gram (1 g)

30 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Rodzynki

10 x Gram (1 g)

10 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	0.23 /95.05 g
Błonnik	0.65 /30 g
Tłuszcz	0.05 /142.58 g
Węglowodany	7.12 /237.63 g

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

1 x Łyżeczka (5 ml)

5 ml

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	3.038 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.2625 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	1.43 g
Tłuszcz	5 /142.58 g
Witamina e	1.4525 /14 mg

Imbir, mielony

1 x Łyżeczka (4 g)

4 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	0.3648 /95.05 g
Tłuszcz	0.238 /142.58 g
Węglowodany	2.6 /237.63 g

Kurkuma

0.5 x Łyżeczka (2 g)

1 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	0.078 /95.05 g
Błonnik	0.067 /30 g
Tłuszcz	0.099 /142.58 g
Węglowodany	0.582 /237.63 g

Suszona kolendra

0.5 x Łyżeczka (4 g)

2 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	0.438 /95.05 g
Błonnik	0.208 /30 g
Tłuszcz	0.096 /142.58 g
Węglowodany	1.042 /237.63 g

Mielona papryka chilli

1 x Gram (1 g)

1 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	0.1243 /95.05 g
Błonnik	0.339 /30 g
Tłuszcz	0.171 /142.58 g
Węglowodany	0.5307 /237.63 g

Cześć jestem Fitdw Founder

Minuty

1 / 5

Białko 20%

27.34 /95.05 g

Tłuszcze 30%

9.08 /63.37 g

Węglowodany 50%

104.8 /105.61 g

Kcal

610.28 /1901.02 Kcal

Białko	5.28 /95.05 g
Błonnik	5.28 /30 g
Cynk	0.506 /10 mg
Fosfor	61.6 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	151.8 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.022 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.066 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.22 g
Magnez	24.2 /350 mg
Mangan	0.506 /2.3 mg
Miedź	0.088 /1.5 mg
Potas	470.8 /4000 mg
Sacharoza	0.44 g
Sód	57.2 /1500 mg
Tłuszcz	0.44 /142.58 g
Wapń	28.6 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.242 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.22 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	1.32 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.33 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	121 /300 µg
Witamina a	4.4 /800 µg
Witamina e	0.264 /14 mg
Węglowodany	11 /237.63 g
Żelazo	1.32 /15 mg

Białko	0.4 /95.05 g
Błonnik	1.2 /30 g
Cynk	0.24 /10 mg
Fosfor	12 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	15 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.02 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.02 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.07 g
Magnez	15 /350 mg
Mangan	0.5 /2.3 mg
Miedź	0.07 /1.5 mg
Potas	220 /4000 mg
Sacharoza	7.8 g
Sód	1 /1500 mg
Tłuszcz	0.2 /142.58 g
Wapń	17 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.09 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.04 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	0.4 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.09 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	11 /300 µg
Witamina a	7 /800 µg
Witamina e	0.1 /14 mg
Węglowodany	13.6 /237.63 g
Żelazo	0.3 /15 mg

Białko	3.55 /95.05 g
Błonnik	4.35 /30 g
Cynk	0.75 /10 mg
Fosfor	125 /700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.26 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.245 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.37 g
Magnez	55 /350 mg
Mangan	1.2 /2.3 mg
Miedź	0.09 /1.5 mg
Potas	130 /4000 mg
Sacharoza	0.4 g
Sód	5 /1500 mg
Tłuszcz	0.95 /142.58 g
Wapń	16 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.24 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.025 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	2.35 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.245 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	26.5 /300 µg
Witamina e	0.35 /14 mg
Węglowodany	38.4 /237.63 g
Żelazo	0.65 /15 mg

Białko	10.16 /95.05 g
Błonnik	3.56 /30 g
Cynk	1.336 /10 mg
Fosfor	120.4 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	1.2 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.216 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.18 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.564 g
Magnez	28.4 /350 mg
Mangan	0.54 /2.3 mg
Miedź	0.34 /1.5 mg
Potas	349.6 /4000 mg
Sacharoza	0.44 g
Sód	0.8 /1500 mg
Tłuszcz	1.2 /142.58 g
Wapń	18.4 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.428 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.184 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	0.96 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.24 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	14.4 /300 µg
Witamina a	4 /800 µg
Witamina e	0.088 /14 mg
Węglowodany	23 /237.63 g
Żelazo	2.32 /15 mg

Białko	0.56 /95.05 g
Błonnik	0.68 /30 g
Cynk	0.096 /10 mg
Fosfor	5.6 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	2.4 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.016 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.044 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.068 g
Magnez	3.2 /350 mg
Mangan	0.068 /2.3 mg
Miedź	0.024 /1.5 mg
Potas	48.4 /4000 mg
Sacharoza	0.88 g
Sód	2.4 /1500 mg
Tłuszcz	0.16 /142.58 g
Wapń	10 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.012 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.012 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	0.08 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.04 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	6.8 /300 µg
Witamina a	0.8 /800 µg
Witamina e	0.048 /14 mg
Węglowodany	2.76 /237.63 g
Żelazo	0.2 /15 mg

Białko	1.23 /95.05 g
Błonnik	0.75 /30 g
Cynk	0.153 /10 mg
Fosfor	15.6 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	12.3 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.006 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.033 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.153 g
Magnez	7.8 /350 mg
Mangan	0.159 /2.3 mg
Miedź	0.021 /1.5 mg
Potas	75.6 /4000 mg
Sacharoza	0.06 g
Sód	0.6 /1500 mg
Tłuszcz	0.24 /142.58 g
Wapń	29.1 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.0243 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0261 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	0.105 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.054 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	19.2 /300 µg
Witamina a	170.1 /800 µg
Witamina e	0.48 /14 mg
Węglowodany	1.17 /237.63 g
Żelazo	0.39 /15 mg

Pilaf z soczewicą, ananasem i kalafiorem (wersja lżejsza)

Bulion warzywny

Kalafior

Ryż brązowy długoziarnisty

Soczewica czerwona, nasiona suche

Cebula

Szczypiorek

Rodzynki

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

Imbir, mielony

Kurkuma

Suszona kolendra

Mielona papryka chilli

Przepisy